De 11 beste klim- en daaltips voor wielrenners

Veel wielrenners in Nederland denken dat klimmen in de bergen niet voor hen weggelegd is. Ik startte Amateurfietser.nl juist om deelnemers van alle niveaus mee te nemen naar wat meer heuvelachtig- of berggebied. Of je nu snel of langzaam fietst, veel uren maakt of juist meer of wat minder. Wij zijn er van overtuigd dat je met de juiste vaardigheden en training elke berg kan bedwingen Of je nu traint voor het hooggebergte, voor de Amstel Gold Race, je ritjes over de Posbank of de Utrechtse heuvelrug, een granfondo rijdt of simpelweg met meer vertrouwen wilt fietsen: met de juiste klim- en daaltechniek verbeter je niet alleen je prestaties als de wegen wat meer oplopen, maar zeker ook je fietsplezier. Ook in het vlakke Nederland heb je daar wat aan. En bijkomend voordeel; klimmen en dalen kun je in Nederland uitstekend trainen. Je hoeft niet helemaal af te reizen naar het hooggebergte om het klimmen en dalen onder de knie te krijgen. Echt iedereen kan leren klimmen en dalen. We geven alvast een aantal tips die we onze deelnemers aan de klim- en daalclinic in Nederland ook meegeven.

Klimtechniek voor wielrenners: zo klim je efficiënter

Tip 1. Begin rustig aan elke klim

Een veelgemaakte fout bij klimmen op de racefiets, gravel- of mountanbike is te hard starten. Begin bewust rustig en bouw je tempo geleidelijk op. Let op je ademhaling, hartslag en cadans. Door de klim mentaal op te delen in korte stukken of bochten, blijft hij overzichtelijk en voorkom je dat je jezelf vroeg in de klim opblaast. Tijdens onze reizen zien we vaak dat deelnemers de klim als het ware ‘aanvallen’ waardoor men later buiten adem raakt of met regelmaat moet stoppen. Door rustig te beginnen kom je lekker in je ritme en kun je je ademhaling goed onder controle houden. Zo trap je efficiënt omhoog. Ook kun je je ademhaling trainen.

• 

  Klim- en daaltraining Posbank

• 

  Klim- en daalclinic Posbank

• 

  Techniektraining

Tip 2. Klim zoveel mogelijk zittend

Zittend klimmen is de meest efficiënte klimtechniek voor wielrenners. Het kost minder energie dan continu staand klimmen en zorgt voor meer rust in je bovenlichaam. Staand klimmen gebruik je bij voorkeur alleen kort, bijvoorbeeld om een steil stukje te overbruggen, in een wat steilere bocht of om je rug te ontlasten. Wissel af en toe even van houding tussen staand en zitten en je zult zien dat je veel prettiger omhoog fietst. Zorg er ook voor dat je ontspannen op de fiets zit en vooral ook geniet van de omgeving. Dat maakt je rit een stuk aangenamer.

Tip 3. Kies de juiste lijn in bochten

Bij klimmen in haarspeldbochten is de buitenkant van de bocht vaak minder steil dan de binnenkant. Door slim je lijn te kiezen, verbruik je minder kracht en behoud je een gelijkmatig ritme. Dit is een eenvoudige maar effectieve techniek bij bergop fietsen. Let daarbij wel altijd op op tegemoetkomend verkeer en andere weggebruikers

Tip 4. Houd een optimale cadans en schakel op tijd

Een cadans tussen de 70 en 90 omwentelingen per minuut is voor de meeste wielrenners ideaal. Te zwaar trappen belast je spieren onnodig, terwijl een te hoge cadans je hartslag snel omhoog jaagt. Schakel altijd vóór de bocht naar een lichter verzet, zodat je soepel blijft trappen. Onderweg tijdens onze reizen geven we nog wel eens de tip om even wat zwaarder te schakelen bergop, heel onnatuurlijk in je hoofd, om je hartslag weer onder controle te krijgen zodat je daarna weer rustig lichter kan schakelen om je cadans met een gecontroleerde hartslag terug te vinden.

Tip 5. Let op je ademhaling

Je kunt met je ademhaling je hartslag naar beneden brengen. Dit vraagt wel wat oefening is onze ervaring. Adem in en uit door je neus. Houd de adem even kort vast voordat je uitblaast. Dit is heel onnatuurlijk en zal in het begin flink wennen zijn. Toch maak je zo efficiënter gebruik van je ademhaling. In beklimmingen zal je echter ook door je mond gaan ademen naarmate de inspanning vordert, je wilt dan voor je gevoel voldoende lucht binnen krijgen. Oefening in rustige ritjes gewoon in Nederland laat je straks bergop profiteren.

Tip 6. Gewicht

Hoe lichter je fiets en uitrusting, hoe makkelijker het klimmen gaat. Neem alleen essentiële spullen mee zoals voeding, drinken, een reparatieset en een licht jack voor de afdaling. Minder gewicht betekent efficiënter klimmen en meer controle. Investeer niet direct in een ultralichte fiets, een of twee kilo afvallen voor je fietsreis sorteert veel meer effect en is een stuk goedkoper ;-).

Daaltechniek voor wielrenners: veilig en gecontroleerd afdalen

Tip 7. Begin pas met dalen als je hersteld bent

Na een zware klim is het belangrijk eerst tot rust te komen. Dalen vraagt concentratie, focus en reactievermogen. Neem even de tijd om je hartslag te laten zakken voordat je aan de afdaling begint.

Tip 8. Kijk ver vooruit tijdens het afdalen

Dalen op de racefiets draait vooral om kijken. Kijk altijd ver vooruit en door de bocht heen naar waar je naartoe wilt. Je fiets volgt automatisch je blik, waardoor je rustiger en stabieler afdaalt. Kies ook de juiste lijn. In onze klim en daaltraining besteden we daar aandacht aan.

• 

  Vooruit kijken

• 

  Slalommen om pionnen voor de juiste bochtentechniek.

Tip 9. Rem vóór de bocht, niet in de bocht

Een van de belangrijkste daaltips voor wielrenners: doe al je remwerk vóórdat je instuurt. Rem gelijkmatig en laat de remmen los zodra je de bocht ingaat. Remmen in de bocht vermindert grip en vergroot de kans op slippen.

Tip 10. Gebruik de juiste lichaamshouding

Houd je handen in de beugels, buig je ellebogen licht en blijf ontspannen. In bochten druk je het buitenste pedaal omlaag en houd je je zwaartepunt laag. Deze houding zorgt voor maximale grip en controle tijdens het afdalen. We kunnen het niet vaak genoeg benoemen maar daal altijd af in de beugels! Dat geeft je meer controle en is vele malen veiliger dan met je handen boven op de remmen.

Tip 11. Gebruik ademhaling om rust te bewaren

Een rustige ademhaling helpt om spanning los te laten. Door diep en gecontroleerd te ademen, verlaag je je hartslag en blijf je gefocust. Dit vergroot je vertrouwen, vooral bij langere of technische afdalingen.

Tip 12. Daal altijd op je eigen tempo en geniet van de omgeving

Laat je nooit opjagen door andere fietsers of deelnemers van onze reizen. Zeker en gecontroleerd afdalen is belangrijker dan snelheid. Vertrouw op je techniek en geniet van de afdaling. Eerder schreven we al een artikel over daalangst. We helpen met regelmaat deelnemers van hun Daalangst af, daar zijn we in gespecialiseerd. Daar besteden we al aandacht aan in onze klim en daaltrainingen maar een 1 op 1 training is ook mogelijk. Zo hebben al diverse deelnemers de stap naar hogere bergen durven maken. Dus begin gewoon in Nederland op de Utrechtse Heuvelrug of de Posbank. Zelfs een viaduct of hoge brug kan al een mooi startpunt zijn. Of ga met ons mee naar Sauerland in op april of Zuid Limburg in mei. Daar besteden we ook extra aandacht aan klimmen en dalen.